Qu’est-ce qu’une traction ?

La traction est un exercice au poids du corps où vous vous suspendez à une barre et tirez votre menton au-dessus en n’utilisant que le haut du corps. C’est le mouvement le plus important en callisthénie — presque toutes les compétences avancées requièrent une base solide en traction.

Comment réaliser une traction

Saisir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes vers l’extérieur (prise pronation).
Suspension morte — bras complètement tendus, omoplates légèrement déprimées.
Initier le tirage en ramenant les coudes vers les hanches, sans hausser les épaules.
Menton au-dessus de la barre — c’est une répétition complète. Évitez les balancés.
Descente contrôlée — la phase excentrique construit autant de force que le tirage.

Chemin de progression

Si vous n’arrivez pas encore à faire une seule traction, progressez dans cet ordre :

Suspension morte — renforcer la prise et la stabilité des épaules (3 × 30 s)
Rétractions scapulaires — apprendre la dépression des omoplates (3 × 8)
Tractions négatives — sauter en haut, descendre en 5–8 secondes (3 × 5)
Tractions assistées — utiliser l’élastique le plus fin possible tout en maintenant la forme

Programmation

Objectif	Séries × Répétitions	Repos
Force	5 × 3–5	3 min
Volume	3 × 8–12	90 s
Greasing the groove	Plusieurs séries × 50% max	Tout au long de la journée

Erreurs courantes

Hausser les épaules — gardez-les basses et loin des oreilles.
Demi-répétitions — le menton doit dépasser la barre ; les bras doivent se tendre complètement en bas.
Balancés (kipping) — l’élan masque les faiblesses. Entraînez-vous strict pour développer une vraie force.